無酸素運動
筋トレを始めよう
無酸素運動とか筋トレと聞いて思い浮かぶトレーニングはある？
腕立て伏せとか腹筋でしょうか…あとは、ダンベルを使うイメージでしょうか
うんうん、今回はダンベルとかは全く使わずに簡単にできる自重トレーニングを紹介するね
自重トレーニング？
何もいらないんですね！これならすぐに始められそうです
あ、でも強いて言えばプロテインがあると効果的かな
ザバスはプロテインの超超老舗です。私も個人的にずっと愛用しています♪
プロテインはトレーニングにも使えるんですね
以前学んだとおり、タンパク質は筋肉を作るからね！トレーニング後30分以内にプロテインをとるととても効果的だよ
食事と運動ってつながってるんですね
ははは、体は食べたものでできているからね！じゃあ早速自宅で簡単にできるトレーニングをいくつか紹介するよ
スクワット
1. 足を腰幅に開きます
2. 息を吸いながら太ももが地面と並行になるまで腰を下ろします
3. 息を吐きながら立ち上がります
アドバイス
膝から曲げるのではなくお尻を突き出すように腰を下ろします
まずはスクワットだ。太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）やお尻（大臀筋）を鍛えることができるよ
カーフレイズ
1. 壁際や椅子の前に立ちます
2. かかとを上げつま先立ちになります
3. ゆっくりとかかとを下ろします
アドバイス
初めのうちは壁や椅子に軽く手を添え、気持ち前傾になるといいでしょう
続いてカーフレイズ。ふくらはぎ（ヒラメ筋）を鍛えることができるよ
プランク
フロントブリッジ
1. 両肘を床につけます
2. 腕とつま先で体重を支えます
3. 腹筋を意識しながら体が真っ直ぐになるようキープします
アドバイス
お尻が上がらないように注意しましょう
プランクは体幹を鍛えることができるトレーニングとして有名だね！フロントブリッジは腹筋群を鍛えることができるんだ
リバースプランク
1. 仰向けになります
2. 手のひらを地面につけ腰を浮かせます
3. 体が真っ直ぐになるようキープします
アドバイス
お尻が下がらないように注意しましょう
続いてリバースプランク！こちらは背中（広背筋、脊柱起立筋）を鍛えることができるよ
プッシュアップ
1. うつ伏せになり膝をつきます
2. 肩幅より少し広めに手をつきます
3. 息を吸いながら肘を曲げ体を下ろします
4. 息を吐きながらもとに戻します
初めは膝をつきながら行うといいよ！おなじみ腕立て伏せは、胸（大胸筋）や腕（上腕三頭筋）を鍛えることができるトレーニングなんだ
ヨガマットがあるとやりやすいかもしれないわね
大きい筋肉を鍛えよう
鍛える部位ってたくさんありますね・・・
そうだね、筋肉には大きさがあるんだ
大きさ…ですか？
目標は筋肉の量を増やすことなので、大きい筋肉を鍛えればより効率的ということになるね！
1. 大腿四頭筋
2. 大臀筋
3. 三角筋
4. ハムストリングス
5. 大胸筋
6. 上腕三頭筋
7. ヒラメ筋
8. 広背筋
あ！さっきのトレーニングで鍛えられる部位が多いですね！
よく気がついたね！1位の大腿四頭筋、太ももの筋肉は特に大きいんだ。2位の大臀筋も鍛えられるスクワットはまさにダイエットにピッタリだね
なるほど、スクワットは大切ですね
そうだね！じゃあ次は実際にトレーニングメニューを考える前に、一度やってみよう。ひと通り正しくできたら、次のページに進んでね。次回は「第7回：トレーニングメニューを考えよう」です。
コメント